Natural Bodybuilding

"Natural Bodybuilding" ist eine unverzichtbare Lektüre für dopingfreie Athleten im Bodybuilding-Sport. Michael P. Raith erklärt mit viel Hintergrundwissen die Grundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau und steigt tief in die Themen Ernährung und Training ein. Das umfangreiche Nachschlagewerk galt bereits in der Originalausgabe als ultimatives Handbuch für Natural Bodybuilder. Für die Neuausgabe wurde es komplett überarbeitet und modernisiert. Es bietet ausführliche Infos und Ratschläge aus allen Bereichen des Bodybuilding-Sports: - Trainingsprogramme für verschiedene Körpertypen und Trainingsphasen - weitere Trainingsprogramme für Einsteiger, Fitnesssportler, Bodyshaping - Körpertypspezifische Beispielpläne für Ernährung und Supplementierung - Übungskatalog mit über 50 Übungen, jeweils mit detaillierter Beschreibung - spezielle Informationen zur Wettkampfvorbereitung für Natural Bodybuilder - umfassendes Basiswissen zu Muskelaufbau, Stoffwechsel und Ernährung - detaillierte Ernährungsstrategien für Masse- und Diätphasen

Mit der Originalausgabe seines Buchs Natural Bodybuilding (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings. Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen. In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.

Leseprobe
Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, nunmehr sind 14 Jahre vergangen, seit die Erstausgabe von Natural Bodybuilding erschienen ist. In diesen Jahren habe auch ich wieder viel Neues dazugelernt, getestet und weiterentwickelt. Genau das fasziniert mich so an unserem Sport: Alles entwickelt sich und man lernt auch nach Jahrzehnten immer noch da und dort hinzu. Man kann in Sachen Ernährung nahezu unbegrenzt experimentieren und immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse in sein persönliches Trainingsprogramm einbauen. All die zusätzlichen Erkenntnisse habe ich in die neue Ausgabe von Natural Bodybuilding mit einfließen lassen. Kombiniert mit den immer geltenden Grundregeln der Originalausgabe hoffe ich so, Ihnen einen kompletten, praxisorientierten Ratgeber für erfolgreiches natürliches Bodybuilding bieten zu können. Bodybuilding auf natürlicher Basis hat sich seit der Erstausgabe dieses Buchs sehr positiv weiterentwickelt. Mittlerweile sind die Teilnehmerzahlen von Natural-Bodybuilding-Wettkämpfen höher als die vieler traditioneller Meisterschaften, und clean zu sein liegt fast schon im Trend. Ich habe allerdings den Eindruck, dass die Schere zwischen gesundem, natürlichem Sport einerseits und der Variante mit leistungssteigernden Mitteln andererseits immer weiter auseinander geht. Zum einen haben viele Menschen dieses extreme Leistungsdenken in unserer Gesellschaft satt, das sich im Sport letztlich durch Doping widerspiegelt. Diese Menschen wollen nicht nur muskulös und stark sein, sondern schlichtweg auch gesund. Andererseits beobachte ich viele vornehmlich jüngere Athleten, bei denen man den Eindruck hat, dass Sie zuerst Stoff nehmen und sich dann erst im Fitnessstudio zum Training anmelden frei nach dem Motto muskulös und schön sein, aber bitte ohne großen Aufwand. Ich persönlich glaube, dass Steroide auch außerhalb des Leistungssports die Modedroge der nächsten Jahre werden. Vieles hat sich also entwickelt und verändert. Was sich allerdings definitiv nicht verändert hat, ist die Botschaft hinter diesem Buch: Es geht auch ohne Doping! Wenn Sie dopingfrei trainieren, müssen Sie anders trainieren als ein Stoffer. Sie müssen sich teilweise anders ernähren und vor allem in Sachen Regeneration wesentlich vorsichtiger sein. Sie werden zwar nie Mr. Olympia werden, aber Sie können viel erreichen, und sicher mehr, als andere Ihnen glauben machen wollen. Und: Sie können wahrlich stolz auf Ihre Ergebnisse sein! Dabei ist mein Buch kein Anti-Doping-Buch. Es steht jedem Athleten frei zu entscheiden, was er oder sie tut und lässt. Es liegt mir fern, andere zu verurteilen oder über jemanden ein Urteil abzugeben. Ich möchte vielmehr denjenigen Sportlern helfen, die den natürlichen Weg vorziehen und auf die somit einige Stolpersteine mehr auf dem Weg zum Erfolg warten. Selbstverständlich können auch weniger natürliche Athleten sehr von den Ratschlägen in diesem Buch bezüglich körpertypspezifischem Training und entsprechender Ernährung profitieren. Der Kernpunkt dieser Arbeit ist auch in der neuen Ausgabe die Unterteilung der menschlichen Körpertypen in drei Gruppen mit fließendem Übergang. Dadurch wird praktisch für jeden Athleten ein individueller Weg zum Erfolg ermöglicht, da er gemäß den Richtlinien, die für seinen Körperbau empfohlen werden, gezielt trainieren und sich gezielt ernähren kann. Nur allzu oft wird nämlich vergessen, dass die meisten erfolgreichen Bodybuilder diesen Sport nicht deshalb gewählt haben, weil sie von Anfang an wie Herkules ausgesehen haben; dann hätten sie wohl kaum Bedarf gesehen, überhaupt mit dem Training zu beginnen, denn sie wären ja schon in Top-Form gewesen. Vielmehr haben ca. 90% der Athleten ursprünglich deshalb mit dem Training begonnen, weil sie entweder viel zu dünn waren oder aber mit Übergewicht zu kämpfen hatten. Und was können Sie daraus lernen? Ganz einfach: Wenn andere es geschafft haben, dann können Sie es auch! Sie können Ihren Körper durch harte Arbeit in eine tolle Form bringen, egal welche Voraussetzungen Sie zu Beginn mitbringen. Um dieses Prinzip umzusetzen, sollte man allerdings die gängige Praxis kritisch betrachten: Allgemein werden für alle Athleten sehr ähnliche Trainings- und vor allem Ernährungspläne aufgestellt, die zu mehr oder weniger guten Fortschritten führen. Es erscheint aber eigentlich nur logisch, dass ein dünner, nur 65 Kilogramm schwerer Athlet, der Muskelmasse und Körpergewicht aufbauen will, nicht dieselben Ratschläge befolgen sollte wie ein etwas übergewichtiger, bulliger Athlet mit 110 Kilogramm. Daher wird später jeder Körpertyp mit seinen speziellen Eigenschaften und Bedürfnissen erklärt. Jeder Leser sollte sich daraufhin im Spiegel betrachten und selbst möglichst ehrlich und objektiv beurteilen, welchem Körpertyp er am ehesten entspricht. Es kann aufgrund mangelnder Objektivität bei der Beurteilung des eigenen Körperbaus sehr hilfreich sein, Außenstehende oder erfahrene Athleten miteinzubeziehen und ihnen eine Beurteilung zu erlauben. Daraufhin sollte man mit den Trainings- und Ernährungsratschlägen, die für den jeweiligen Körpertyp empfohlen werden, experimentieren, um festzustellen, mit welchen Methoden man die besten Erfolge erzielt. Um zu überprüfen, ob Sie auch wirklich Fortschritte machen, habe ich am Ende des Buchs eine Erfolgstabelle beigefügt. Dort können Sie regelmäßig Kraft- und Muskelzuwachs eintragen und so eine objektive Übersicht über Ihre Trainingserfolge erstellen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg mit meinem Buch. Folgen Sie mir nun in die faszinierende Welt des Eisensports! Michael P. Raith Stuttgart, im Frühling 2010

Inhalt
Inhaltsverzeichnis Vorwort 8 Grundlagen Der menschliche Körper 12 Chara…