Rücken- und Nackenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins. Dabei ergaben neueste Forschungen, dass bei 70 bis 90 Prozent der Betroffenen weder die Bandscheiben noch das Skelett die Ursache für die Beschwerden sind, sondern verkürzte und zu schwache Haltemuskeln. Und diese resultieren meist aus mangelnder Bewegung und anhaltenden Fehlhaltungen, etwa vor dem Computer. Der verständlich geschriebene und ansprechend illustrierte Kompakt-Ratgeber enthält eine Vielzahl effektiver Übungen, um Rücken und Nacken wieder in Bestform zu bringen. Die praxiserprobten Übungsprogramme sorgen bei regelmäßiger Anwendung für stärkere, flexiblere, weniger angespannte Muskeln und eine bessere Haltung. Sie eignen sich ebenso zur Vorbeugung wie zur Linderung bereits bestehender Rückenprobleme, indem sie Schmerzen minimieren, Muskeln stärken sowie Entlastungshaltungen trainieren, und können Operationen ersparen. Profitieren Sie vom bewährten Erfahrungsschatz aus mehr als zwei Jahrzehnten Rückenschulpraxis: - Wertvolle Informationen zu den wichtigen Haltemuskeln, wie Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln - Zehn abwechslungsreiche und ausgeklügelte Anti-Schmerz- und Vorbeugeprogramme zum einfachen Nachturnen

Vorwort
VORWORT Ein starker, schmerzfreier Rücken ist bei unseren heutigen Berufen unerlässlich. Wir sitzen sehr viel, verharren oft über Stunden in derselben Haltung am Computer, und selbst unsere Freizeitgestaltung findet häufig unbewegt oder in einer einseitigen Körperhaltung statt. Wir kommen nicht umhin, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und gezielt aufzubauen. Mit einigen Minuten Zeit am Tag ist schon viel gewonnen. Legen Sie los, und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht: starke und dehnbare Muskeln, die Sie stabilisieren, beweglich und gesund erhalten! Viel Freude beim Training, Ihre Heike Höfler

Autorentext
Heike Höfler (geb. 1956) ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin mit jahrzehntelanger Berufserfahrung in Kurkliniken und Physiotherapiepraxen sowie seit 2002 als selbstständig arbeitende Kursleiterin (www.heike-hoefler.de) tätig. Seit über 24 Jahren erteilt sie Rücken- und Nackenkurse, aber auch Entspannungs-, Atem-, Gesichts- und Kiefergelenkskurse u. a. für Krankenkassen, Bildungswerke, Volkshochschulen oder Betriebe. Bekannt wurde Heike Höfler einem größeren Publikum durch TV-Auftritte und Radiointerviews zu Themen wie Fitness-Training fürs Gesicht, Kieferübungen sowie Rücken- und Nackenübungen.

Leseprobe
((Auszug aus dem Kapitel "Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten")) Die neue Rückenschule Entgegengesetzt der alten Meinung, den Rücken bei Schmerzen zu schonen, ist heute die Regel: nicht schonen, sondern fortlaufend sanft weiterbewegen. In der sogenannten »neuen Rückenschule« steht übrigens das vielfältige, dynamische Bewegungsverhalten im Vordergrund. In der »Konföderation der deutschen Rückenschulen« heißt es: »Der gelegentliche Rückenschmerz wird nicht dramatisiert, sondern als ein wichtiges Warnsignal des Körpers wahrgenommen, auf das jeder hören sollte. Man lernt mit Rückenschmerzen angemessen umzugehen und achtet beim Bewegen mehr auf den ständigen Wechsel von Be- und Entlastung. Das individuelle Wohlbefinden, verknüpft mit Freude und Spaß an der Bewegung, nimmt dabei einen wichtigen Platz ein es gilt eben, locker und aktiv mit der eigenen Rückengesundheit umzugehen.« Nachdem man früher lehrte, den Rücken bei Schmerzen erst einmal zu schonen und ruhig zu halten, weiß man heute, dass sich chronische Rückenschmerzen, die häufig aufgrund von Verspannungen entstehen, am besten durch Bewegung lösen und verhindern lassen. Ansonsten können sich Verspannungen immer noch mehr festsetzen. Dieter Breithecker von der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung in Wiesbaden bezeichnet und erklärt das Phänomen als »klassisches Erbe unserer Evolutionsgeschichte«. Die Verspannung entstehe aus einer Anspannung heraus, die auf dem urzeitlichen Reflex »Zuschlagen oder Wegrennen« (fight oder flight) beruhe. »Wenn keine Bewegung folgt, bleibt die Anspannung erhalten, der Muskel wird nicht mehr durchblutet und kann nicht mehr entspannen«. Die neue Rückenschule setzt auf vielfältige Bewegung sowie variantenreiches Training. Auf Bewegung programmiert Der Rücken, das menschliche Skelett und auch die Extremitäten sind nicht zum Stubenhocken, sondern für die Bewegung geschaffen sie sind sozusagen »auf Bewegung programmiert«. Je weiter entwickelt die Zivilisation ist, um so gefährdeter ist unsere Wirbelsäule, weil der Mensch Dinge erfunden hat, mit denen er schneller vorwärtskommt als mit seinen Beinen und weil er Geräte bzw. Apparate entwickelt hat, die zwar äußerst nützlich sind, die aber gleichzeitig dafür sorgen, dass seine muskuläre Belastung und Bewegungsmöglichkeiten immer geringer werden. Das Problem ist: Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, die nicht gebraucht werden, verkümmern. Nur wenn sie die notwendigen Belastungsreize erhalten, ist ihre Belastungsfähigkeit auch ausreichend. Ansonsten sind Schmerzen und Verschleißerscheinungen vorprogrammiert bzw. die unausweichliche Folge. Die Wirbelsäule und ihre Segmente, mitsamt den Bandscheiben, mögen keinen »Stillstand«. Muskulatur für einen starken Rücken Für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule sind vor allem die tiefen und darüberliegenden oberflächlichen Rückenmuskeln verantwortlich. Die Bauchmuskeln wirken hierbei unterstützend. Gemeinsam geben sie der Wirbelsäule den nötigen Halt und die Flexibilität. Dank unserer bewegungsarmen und häufig haltungsunfreundlichen Berufe (in oft vorgebeugter Haltung) sind diese Muskeln meistens viel zu schwach und eher verkümmert. MRT-Aufnahmen von Rückenkranken zeigen, dass die Muskeln im Extremfall fast vollständig abgebaut und durch Fett- und Bindegewebe ersetzt werden! Neben den Rücken- und Bauchmuskeln halten auch die Gesäß- und die hinteren Oberschenkelmuskeln das Becken im Idealfall in seiner günstigen Position. Kräftige Beckenbodenmuskeln stabilisieren es. Die Beckenposition ist ausschlaggebend für eine gute Haltung und eine aufgerichtete Wirbelsäule. Das Kreuzbein-Darmbeingelenk (ISG) verbindet dabei die untere Wirbelsäule mit dem Becken. Der Grund für viele Rückenschmerzen sind zu schwache, verkürzte und dadurch unelastisch gewordene Muskeln und verhärtete Faszien. Dies betrifft z. B. sehr häufig die Muskeln im Lenden- oder auch Nackenbereich. Andere Muskeln sind überdehnt, z. B. die Muskeln im oberen Rückenbereich. Wenn die tiefen stabilisierenden Rückenmuskeln zu schwach sind, übernehmen oberflächliche Muskeln wie z. B. der Trapezmuskel oder der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) deren Aufgabe. (...)

Inhalt
INHALT Vorwort IHR RÜCKEN UND DIE MUSKELN, DIE IHN HALTEN Problemzone Rücken - Aktivität für die Gesundheit Die neue Rückenschule - Auf Bewegung programmiert - Muskulatur für einen starken Rücken - Muskuläre Verkürzungen - Dehnung ein wichtiger Faktor - Körperwahrnehmung - Entspannung im Alltag - Das »Kreuz« mit dem aufrechten Gang - Aktiv gegen das »Einrosten« - Ziele für die Arbeit am Rücken Die Haltungsschule - Eine rückenfreundliche Haltung - Haltungen, die den Rücken entlasten TRAINING FÜR EINEN GESUNDEN RÜCKEN Goldene Regeln für ein optimales Training 1. Übungsprogramm Bauchpartie 2. Übungsprogramm Gesäß- und Oberschenkelpartie 3. Übungsprogramm Gesäßmuskulatur 4. Übungsprogramm Koordination 5. Übungsprogramm an der Wand 6. Übungsprogramm mit dem Thera-Band 7. Übungsprogramm mit dem Thera-Band im Büro 8. Übungsprogramm mit Pezzi-Ball und Thera-Band 9. Übungsprogramm mit Hanteln und Pezzi-Ball 10. Übungsprogramm auf kleinstem Raum 11. Übungsprogramm Nacken- und Schulterübungen Register