Lena Gesing zeigt Sportlerinnen und Sportlern, die ihr persönliches Leistungspotenzial erhöhen oder sogar maximal ausschöpfen wollen, wie sie ihre Ziele ohne gesundheitlich bedenkliche Pillen und Pülverchen erreichen können: durch eine rein pflanzliche Ernährungsform. Die vegane Ernährungsweise zeigt ihre Vorteile nicht nur beim Training, sondern auch in der Regenerationsphase und nicht zuletzt während eines Wettkampfs, wo eine erhöhte Leistungsfähigkeit erreicht werden kann. Dieses Buch zeigt den Weg in eine vegane Ernährung und bietet gleichzeitig Tipps zur Trainingsoptimierung. Ernährungsspezifische Informationen werden spielerisch vermittelt und Rezepte für eine ganze Woche erleichtern den Einstieg in die neue Ernährungsweise. Hilfestellungen beim Mahlzeitentiming, um eine optimale Grundlage für das Training zu schaffen, sowie Tipps für ein zeitsparendes Meal Prepping runden das Buch ab. Zielgruppe sind sportliche Frauen und Männer, die ambitioniert Sport treiben und offen für Neues sind. Die Autorin zeigt, dass Sportler durch die vegane Ernährung ihre Fitness auf das nächste Level bringen können, wenn an allen anderen Schrauben schon gedreht wurde.

Autorentext
Lena Gesing, geboren 1990 in Schleswig, ist zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie hilft Menschen bei der Reise zu einer gesunden Ernährung, zur Optimierung der sportlichen Leistung durch die Nahrung und zu einem gesunden Wohlfühlgewicht. Privat ist sie begeisterte (Marathon-)Läuferin und Mitbegründerin der Hamburger Laufcrew Run Fleet.

Inhalt
Inhalt Einleitung...............................................................................................................................8 1 Warum sollte man sich pflanzenbasiert ernähren?............................................14 1.1 Grund Nummer eins: Deine Regenerationszeit kann sich verkürzen.............................................15 1.2 Grund Nummer zwei: Die Ernährung kann sich vorteilhaft auf deinen Hormonhaushalt auswirken..................................17 1.3 Grund Nummer drei: Veganen Sportlern kann es leichter fallen, ihr Körpergewicht zu halten........................................... 18 1.4 Grund Nummer vier: Eine vegane Ernährung kann ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen................20 1.5 Grund Nummer fünf: Eine vegane Ernährung tut nicht nur dir, sondern auch der Umwelt gut!............................. 21 1.6 Vorurteil Nummer eins: Die vegane Ernährung ist eine Mangelernährung!....................................22 1.7 Vorurteil Nummer zwei: Veganer können ihren Eiweißbedarf nicht natürlich decken!...............23 1.8 Vorurteil Nummer drei: Was kann man denn als Veganer überhaupt noch essen?.....................24 1.9 Vorurteil Nummer vier: Vegane Produkte sind teuer................................25 1.10 Vorurteil Nummer fünf: Woran erkennst du einen Veganer? Er erzählt es dir!..........................25 1.11 Vorurteil Nummer sechs: Veganer und ihr Sojakonsum sind schuld an der Abholzung der Regenwälder.................26 1.12 Vorurteil Nummer sieben: Veganer essen den Tieren das Essen weg....................................................27 Interview mit Yannick Gerhardt, Fußballer...................................................28 2 Makronährstoffe: Definition und Bedarfsberechnung..................................... 34 2.1 Kohlenhydrate.......................................................................................................35 2.2 Proteine...................................................................................................................37 2.3 Fette.........................................................................................................................40 2.4 Persönlicher Nährstoffbedarf...........................................................................43 Interview mit Ünsal Arik, Boxer.......................................................................48 3 Potenziell kritische (Mikro-)Nährstoffe................................................................ 52 3.1 Vitamin B12 (Cobalamin)...................................................................................53 3.2 Vitamin B2 (Riboflavin)......................................................................................55 3.3 Vitamin D...............................................................................................................56 3.4 Kalzium...................................................................................................................58 3.5 Eisen.........................................................................................................................59 3.6 Jod............................................................................................................................ 61 3.7 Selen.........................................................................................................................62 3.8 Omega-3-Fettsäuren...........................................................................................63 3.9 Zink...........................................................................................................................64 3.10 Grundlegendes......................................................................................................65 Interview mit Katrin und Daniel, Läufer.......................................................67 4 Supplemente und Superfoods.................................................................................74 4.1 Basissupplemente................................................................................................77 4.2 Die ergänzenden Supplemente.......................................................................79 4.2.1 Magnesium............................................................................................................79 4.2.2 Kreatin.....................................................................................................................80 4.2.3 Beta-Alanin............................................................................................................82 4.2.4 L-Carnitin................................................................................................................83 4.2.5 Protein.....................................................................................................................84 4.2.6 BCAA (Branched-Chain Amino Acids)..........................................................85 4.2.7 Taurin.......................................................................................................................86 4.2.8 Nutzlose Supplemente?.....................................................................................87 4.2.9 Anabole Steroide..................................................................................................88 4.2.10 Planung der individuellen Mikronährstofftherapie..................................88 4.3 Superfoods.............................................................................................................89 4.3.1 Heimische Superfoods........................................................................................90 4.3.2 Wechselwirkungen mit exotischen Superfoods..........................................92 Interview mit Thomas Faber, Kraftsportler...................................................95 5 Ernährung im Wettkampf......................................................................................100 5.1 Vor dem Wettkampf..........................................................................................101 5.2 Während des Wettkampfs...............................................................................106 5.3 Nach dem Wettkampf...................................................................................... 110 Interview mit Constantin Preis, Leichtathlet.............................................. 112 6 Regeneration....................................…