Prüfungsangst besiegen

In der Schule, an der Uni und im Beruf gilt es immer wieder Prüfungssituationen zu meistern besonders an den Universitäten ist die Zahl der Prüfungen in den vergangenen Jahren enorm angestiegen. Doch die Angst zu versagen plagt viele Menschen und setzt sie dauerhaft unter Stress. Helga Knigge-Illner zeigt, wie Sie Ihre Prüfungsangst besiegen. Sie erfahren, wie die Angst vor Prüfungen und anderen Bewertungssituationen das Selbstwertgefühl bedroht und von welchen äußeren und inneren Bedingungen diese Angst abhängig ist. Die Autorin leitet Sie dazu an, eine erfolgsorientierte Motivation aufzubauen und selbstabwertenden Tendenzen entgegenzutreten. Empfohlen werden Strategien für eine effektive Prüfungsvorbereitung. Entspannungsübungen sollen Ihnen helfen, Gelassenheit zu gewinnen. Außerdem werden viele hilfreiche Tipps für die Bewältigung verschiedener Prüfungssituationen wie Vorträge und Redebeiträge im Seminar gegeben. Helga Knigge-Illners neues Buch zeichnet sich dadurch aus, dass es Menschen mit Prüfungsangst unterstützt, an sich selbst zu arbeiten und selbstbestimmter und unabhängiger von äußeren Einflüssen zu werden.

Autorentext
Dr. Helga Knigge-Illner ist Diplom-Psychologin und Psychotherapeutin sowie Autorin verschiedener Studienratgeber. Sie war viele Jahre als wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung der Freien Universität Berlin tätig.

Leseprobe
Vorwort
Fast jeder Student und jede Studentin hat bei den vielen Prüfungen, die das Studium verlangt, schon einmal mit Prüfungsangst zu kämpfen gehabt. Es ist ein geradezu klassisches Problem von Studierenden. Auch Schüler, die vor dem Abitur stehen, und Auszubildende angesichts ihrer bevorstehenden Abschlussprüfung sind davon betroffen. Prüfungsangst stellt sich auch in späteren Phasen des Lebenslaufs ein: beim Übergang in das Berufsleben und bei der Ausübung der beruflichen Tätigkeiten. Sie tritt in den Situationen auf, in denen man sein Wissen und seine Fähigkeiten unter Beweis stellen muss: bei Prüfungen, aber auch im Vorstellungsgespräch, in Gesprächen mit Vorgesetzten, bei Vorträgen und öffentlichen Redebeiträgen. Prüfungsangst begleitet uns ein Leben lang. Es ist die Angst vor der (negativen) Bewertung durch die Anderen, die die Gefahr des Scheiterns in sich birgt. Kaum jemand kann der Prüfungsangst etwas Positives abgewinnen. Ihre Symptome werden allgemein als unangenehm und quälend erlebt; ihre Auswirkungen als einengend und blockierend. Und vielen erscheint sie als ein mächtiges Hindernis auf dem Wege zu ehrgeizigen Zielen und großartigen Zukunftsplänen. Verständlich erscheint deshalb der weithin geteilte Wunsch, Prüfungsangst möglichst ganz und gar loszuwerden. Damit verkennt man jedoch ihre positive Seite, denn Prüfungsangst mobilisiert Energien, verstärkt Kräfte und fördert die Handlungsbereitschaft. Dies zu sehen, erleichtert es, einen konstruktiven Umgang mit Prüfungsangst zu lernen.

Das Ziel dieses Buches besteht darin, Ihnen das Wesen von Prüfungsangst verständlich zu machen und gleichzeitig auch die Ansatzpunkte aufzuzeigen, wie Sie Ihre Prüfungsangst bewältigen können. Sie werden Strategien kennenlernen, mit denen Sie die negativen Symptome - die heftige Aufregung und die ständige Besorgtheit - positiv beeinflussen können. Damit wird es Ihnen gelingen, eine erfolgsorientierte Prüfungsmotivation aufzubauen und das Gefühl von Zuversicht zu entwickeln.

Die psychologische Verhaltenstherapie hat nachgewiesen, dass Prüfungsangst sehr gut durch Lernprozesse überwunden werden kann. Sie stellt dafür vielfältige und wirkungsvolle Strategien bereit. Das Konzept dieses Buches orientiert sich an diesen Strategien und kann sich außerdem auf konkrete Erfahrungen stützen, die ich mit Studierenden im Laufe meiner jahrzehntelangen psychologischen Beratungstätigkeit an der Universität gewonnen habe. Die Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst, die ich in Workshops mit Studierenden erprobt und evaluiert habe, sollen hier auf eine Weise vermittelt werden, dass sie auch von den Lesern dieses Buches genutzt werden können. Mein Ziel ist es, Sie zu einem förderlichen Umgang mit sich selbst anzuregen. Versuchen Sie - auf Neudeutsch ausgedrückt -, die Rolle eines "Coaches" sich selbst gegenüber einzunehmen. Ein Coach ist bemüht, die Kräfte seines zu betreuenden Klienten zu stärken, seine Motivation aufzubauen und sein Selbstvertrauen zu festigen.

Am Ende des ersten Kapitels finden Sie eine ausführlichere Übersicht über die Strategien, die Sie in den weiteren Kapiteln des Buches im Einzelnen kennenlernen werden. Die vorgestellten Strategien sollen Ihnen folgende Einstellungen und Kompetenzen vermitteln:
o Durch eine Analyse Ihrer Gedanken und inneren Selbstbewertung werden Sie deren mögliche destruktive Wirkungen erkennen und eine Wendung zu positiver Selbstbestärkung und erfolgsorientierter Motivation erreichen können.
o Die Anwendung von Entspannungsmethoden, wie dem Autogenen Training und der Progressiven Muskelrelaxation, ermöglicht Ihnen, den Erregungsfaktor von Prüfungsangst zu dämpfen und gelassener zu werden.
o Effiziente Vorbereitungsstrategien - zum einen die realistische Arbeitsplanung mithilfe des Zeitmanagements und zum anderen die Methoden des aktiven, strukturierenden Lernens - fördern Ihren Leistungsfortschritt bei der fachlichen Vorbereitung und stärken Ihr Vertrauen in die eigene Kompetenz.
o Mit dem Training des prüfungsrelevanten Verhaltens - für die mündliche wie auch für die schriftliche Prüfung - verschaffen Sie sich Sicherheit für das Auftreten in der tatsächlichen Prüfung.

Auch für weitere prüfungsähnliche Situationen, wie die Redebeteiligung im Seminar, die Sprechstunde beim Professor und den wissenschaftlichen Vortrag, werden Sie viele Anregungen und Tipps bekommen. Nur das, was man verstanden hat, kann man auch überwinden! Deshalb vermittelt Ihnen das erste Kapitel vorwiegend Erkenntnisse über das Wesen von Prüfungsangst, die Ihnen auch die Wirksamkeit der Strategien verständlich machen. Die weiteren Kapitel fordern Sie dazu heraus, selbst tätig zu werden und an sich zu arbeiten. Sie werden zu Selbstreflexion angeregt und dazu angeleitet, Ihre eigenen Strategien zu verbessern und neue Verhaltensweisen zu erlernen.

Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass Sie Ihre Prüfungsangst durch die Anwendung der vermittelten Strategien ganz loswerden. Aber Sie werden auf jeden Fall ein neues, gelasseneres Verhältnis zu ihr entwickeln und sie für Ihre Ziele nutzen können. In diesem Sinne werden Sie Ihre Prüfungsangst besiegen! Sie werden außerdem feststellen, dass die Strategien nicht allein dazu dienen, Prüfungen erfolgreich zu absolvieren. Sie verhelfen Ihnen auch generell dazu, zunehmend souveräner und unabhängiger von äußeren (bedrohlichen) Bedingungen und Einflüssen zu werden.

Inhalt
Inhalt

Vorwort

1 Was ist Prüfungsangst und wie entsteht sie?
Das Phänomen Prüfungsangst
Prüfungsangst entsteht im Kopf: Die kognitive Angstforschung
Prüfungsangst ist zum Teil neurotisch: Die psychoanalytische Sicht
Äußere Bedingungen von Prüfungsangst
Der Prüfer als Angstfaktor
Prüfungsangst bringt Selbsterkenntnis und Entwicklung
Bewältigungsstrategien im Überblick - Zum Aufbau des Buches

2 Die richtige Prüfungsmotivation aufbauen
Schritte zur erfolgsorientierten Motivation
Die Rolle des emanzipierten Prüflings
Weitere Motivationskräfte erschließen
Erfolgsorientierte Motivation erfordert Realitätsprüfung
Prüfungsangst besiegen - Ein Schritt zur Souveränität

3 Mit kognitiver Selbstanalyse gegen Prüfungsangst vorgehen
Gedanken bewirken Gefühle
Das ABC der Kognitionsanalyse nach Ellis
Schritte der Selbstanalyse
Zur Wirkung der Kognitionsanalyse
Übungen in positiver Selbstbestärkung
Memos zur Selbstbestärkung
Kognitionsanalyse und Umgang mit dem Blackout
Fazit

4 Prüfungsangst durch Entspannungst…