An jedem Ort und bei jeder Gelegenheit ganz ohne Hilfsmittel einfach und wirksam entspannen können? Klingt das nicht verlockend? Sie können es lernen! Und zwar in kurzer Zeit zuhause auf einem Stuhl sitzend oder auf einer bequemen Unterlage liegend. Alles, was Sie dafür brauchen, ist dieses Buch mit der dazugehörigen CD. Die Autorin stellt Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor und erläutert, wie Sie dieses Entspannungsverfahren in Ihren Alltag integrieren können. Außerdem lernen Sie, wie sich Stress und Anspannung auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bekommen Tipps zur Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten, insbesondere Burn-out, und zur Gestaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance. Fangen Sie einfach an, sich zu entspannen!

Autorentext
Dr. Eva Kalbheim ist Ärztin, Kommunikationsexpertin, Coach und Moderatorin. Sie hat viele Jahre als Pressesprecherin einer großen gemeinnützigen Organisation im Gesundheitswesen gearbeitet. Nach ihrem Zusatzstudium "Coaching und Moderation" hat sie ein Coaching-Konzept entwickelt, mit dem sie Menschen unterstützt, die auf der Suche nach einer guten Work-Life-Balance sind. Sie ist Autorin von "Gelassenheit lernen für Dummies" und "Resilienz für Dummies".

Inhalt

Einführung 9 Über dieses Buch 10

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 10

1 Progressive Muskelrelaxation: Die Grundlagen 13

Progressive Muskelrelaxation für jedermann 15

Vorbereitungen vor dem Üben 15

Die Grundübungen im Überblick 16

Ärztlichen Rat einholen 23

Stressbewältigung durch Körperübungen 23

DieWirkung von Stress auf den Körper 24

Das Kampf-oder-Flucht-Programm 24

Dauerstress macht krank 25

Dem Dauerstress wirksam vorbeugen 26

Der Zusammenhang zwischen Anspannung und Entspannung 28

Die Wirkung der Progressiven Muskelrelaxation auf Körper und Seele 29

Verschiedene Körperregionen, unterschiedliche Übungen 29

Entspannt durchs Leben gehen 30

Übungsplan für die Progressive Muskelrelaxation 31

2 Progressive Muskelrelaxation im Alltag 35

Progressive Muskelrelaxation zuhause üben 36

Verschiedene Kurzformen erlernen 37

Übungszeiten in den Alltag einbauen 45

Checkliste: So wird Progressive Muskelrelaxation zur Routine 46

Progressive Muskelrelaxation unterwegs 48

Atmen, atmen, atmen 48

Jede Gelegenheit für Progressive Muskelrelaxation nutzen 49

Die Ampelübung: Progressive Muskelrelaxation in einer Minute 50

Progressive Muskelrelaxation für Alt und Jung 51

Vorsichtig üben bei Schmerzen 52

Progressive Muskelrelaxation für Kinder und Jugendliche 53

3 Progressive Muskelrelaxation im Beruf 57

Pausengestaltung im Arbeitsleben 59

Den Berufsalltag analysieren 60

Gesundheitsfördernde Mittagspause 62

Progressive Muskelrelaxation am Schreibtisch 63

Keiner sieht's, keiner merkt's 64

Progressive Muskelrelaxation im Stehen und Gehen 66

Checkliste: Progressive Muskelrelaxation im Arbeitsalltag 67

Stressreduktion im Beruf 68

Körpersignale bei Stress 68

Dem Stress aktiv entgegenwirken 69

Burn-out-Prävention 71

DieWork-Life-Balance ausgewogen gestalten 73

4 Progressive Muskelrelaxation für Fortgeschrittene 79

Mentales Entspannungstraining 80

Muskelentspannung ohne vorherige Anspannung 80

Das eigene Ruhewort finden 82

Angewandte Entspannung nach Öst 83

Einzelne Muskelgruppen trainieren 83

Übungen für Kopf und Gesicht 85

Übungen für Nacken und Schultergürtel 85

Übungen für Arme und Hände 86

Übungen für Rücken und Bauch 87

Übungen für Beine und Füße 88

Checkliste: Die eigenen Erfolgsmuskeln kennenlernen 88

Progressive Muskelrelaxation mit Autogenem Training verbinden 89

Anspannung und Entspannung, Wärme und Schwere 90

Rückholformeln zur Umschaltung in den Aktivitätsmodus 91

Entspannungsübungen als Einschlafhilfe 92

5 Progressive Muskelrelaxation und Achtsamkeit 95

Achtsamer Umgang mit sich selbst 96

Das eigene Wunschbild hinterfragen 98

Frieden mit sich selbst schließen 99

Auf das Hier und Jetzt konzentrieren 100

Phantasiereise nach der Progressiven Muskelrelaxation 101

Achtsamer Umgang mit anderen Menschen 102

Entspannte Kommunikation 103

Mehr Gelassenheit durch Loslassen 104

Bedürfnisse formulieren und akzeptieren 105

6 Progressive Muskelentspannung zum Nachschlagen 109

Die besten Übungsbedingungen 110

Die Bedeutung der Rücknahme 111

Üben im Sitzen oder Liegen 112

Umgang mit Störungen 114

Auswirkungen auf Ihre Gesundheit 115

Geeignete Übungen finden 116

Übungen bei sitzender Berufstätigkeit 117

Übungen im Haushalt 120

Übungen für unterwegs 121

Übungen für besondere Lebenssituationen 122

Entspannung in der Schwangerschaft 122

Als Schmerzpatient entspannen 123

Übungen bei chronischen Krankheiten 124

Abbildungsverzeichnis 125

Stichwortverzeichnis 126