Burn-out überwinden für Dummies

Adrian Urban beschreibt allgemeinverständlich die Hintergründe und Auswirkungen des Ausgebranntseins. Er zeigt Wege auf, Belastungen in Beruf und Privatleben besser zu bewältigen, um einem Burn-out vorzubeugen. Der Autor stellt Entspannungsverfahren vor und erläutert Möglichkeiten der Selbsthilfe und professioneller Unterstützung, die sinnvoll sein können, wenn jemand bereits eine Burn-out-Krise erlebt und aus dem Teufelskreis von Verpflichtungen, chronischem Stress, vermehrten Anstrengungen und verstärkter Erschöpfung herausfinden möchte. Checklisten und Fallbeispiele ergänzen das Buch.

Autorentext
Der Diplom-Psychologe Adrian Urban ist ambulant und stationär psychotherapeutisch tätig. Er kennt aus seiner Praxis zahlreiche Fälle, bei denen sich aus beruflichem und privatem Dauerstress ein Burn-out-Syndrom entwickelt hat. Adrian Urban hat unter anderem Artikel für die "Süddeutsche Zeitung", den "Mannheimer Morgen" und die "Wochenpost" verfasst, zudem ist er Autor mehrerer Bücher: unter anderem "Psychotherapie für Dummies" sowie "Ein besseres Gedächtnis für Dummies".

Inhalt

Einfuhrung 19 Uber dieses Buch 19 Konventionen in diesem Buch 19 Torichte Annahmen uber den Leser 19 Was Sie nicht lesen mussen 20 Wie dieses Buch aufgebaut ist 20 Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 20 Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21 Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 21 Teil IV: Selbst aus Erschopfungskrisen herausfinden 21 Teil V: Professionelle Unterstutzung suchen 22 Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22 Wie es weitergeht 23 Teil I Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 25 Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27 Die Themen dieses Buches im Uberblick 27 Wie entsteht ein Burn-out? 27 Selbsthilfemassnahmen und professionelle Unterstutzung 28 Was ist Stress? 29 Kurze und verlangerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29 Was Akutstress im Korper bewirkt 30 Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion? 31 Wie sich die Erregungsreaktion zuruckbildet 32 Kontrolle und Kontrollverlust 33 Stress und Evolution 36 Archaische Reaktionsmuster 36 Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36 Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40 Positiver und negativer Stress 42 Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45 Wie Ihr Korper auf Dauerstress reagiert 45 Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45 Dauerstress: Das Erschopfungsstadium 48 »Arbeitgeber-« und »arbeitnehmerfreundliche« Krankheitsverlaufe 49 Chronischer Stress und das Gefuhlsleben 51 Was bei Stress im Gehirn passiert 51 Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52 Wann gefuhlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53 Stressverstarkende Gedanken 54 Angstigende Uberlegungen 55 Gedanken, die Depressionen fordern 55 Kapitel 3 Dauerstress und Personlichkeitsmerkmale 59 Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59 Vorgeburtliche Pragungen und die Reaktion auf Stress 60 Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen 60 Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62 Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schutzen 63 Stressverstarkende Personlichkeitsfaktoren 65 Manner und Frauen im Dauerstress 67 Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom 67 Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben 68 Personliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewaltigung 69 Nur noch Arbeit? 70 Ein Fragebogen zur Selbsteinschatzung 71 Kapitel 4 Stressige Zeiten 77 Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77 Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77 Veranderungen der Arbeitswelt 78 Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilitat statt Sicherheit 79 Gesunde und weniger gesunde Bewaltigungsmodelle 84 »Mehr desselben« als untaugliche Stressbewaltigungsstrategie 85 Alternativen finden 85 Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87 Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89 Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom 89 In der Sackgasse 89 Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90 Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeintrachtigen kann 99 Schwierigkeiten durch Erschopfung und Gefuhlsverarmung 99 Probleme durch familiare Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Ruckzug 100 Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105 Kapitel 6 Die eigenen Bedurfnisse und Grenzen beachten 107 Bedurfnisse und Grenzen beachten 107 Mit Angehorigen uber seelische Schwierigkeiten sprechen 110 Ideen fur konstruktive Problemgesprache 111 Menschen sind keine Roboter 112 Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113 Wichtige Lebenseinstellungen 114 Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115 Lebenseinstellungen und Werte prufen 115 Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117 Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen 118 Erste Warnsymptome berucksichtigen 118 Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewaltigung der Schwierigkeiten 119 Der eigenen Intuition vertrauen 119 Unbewusste Informationen oder selbsterfullende Prophezeiung? 120 Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewaltigen 123 Die eigenen Krafte berucksichtigen 124 Die unterschiedlichen Aktivitatsmuster von »Eulen« und »Lerchen« 124 Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124 Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125 Mit kleinen Schritten zu grossen Zielen 127 Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128 Effektives Zeit- und Energiemanagement 129 Prioritaten setzen und dabei die eigenen Krafte berucksichtigen 130 Andere organisatorische Verbesserungsvorschlage 131 Wirksame Massnahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133 Parallelbelastungen vermindern 136 Auswirkungen einer Erschopfungsdepression auf das Unternehmen 137 Auf dem Weg zu gesunderen Organisationsstrukturen 138 Unterstutzung suchen, Arbeit delegieren 143 Hoher, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143 Um ehrliche Ruckmeldungen bitten 144 Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144 Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147 Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147 Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147 Konzentrations- und Wahrnehmungsubungen 150 Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152 Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154 Gesunde Ernahrung, Bewegung und Schlaf 155 Ernahrungsfragen 155 Bewegung und Sport 158 Trotz Stressbelastung besser schlafen 160 Umgang mit Alkohol und anderen »Entlastungsdrogen« 162 Moderne Suchtprobleme 162 Das Leben geniessen: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165 Teil III Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 167 Kapitel 9 Entspannung als »Kleiner Urlaub zwischendurch« 169 Wie der Korper auf Entspannung reagiert 169 »Relaxen« ist nicht gleich Entspannung 170 Entspannung kann man nicht erzwingen 170 Ist Entspannung messbar? 172 »Flow«-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich 173 Erholsame Trancezustande 173 Viele Wege fuhren zum Ziel 174 Entspannung als automatisierte Reaktion 174 Passive Entspannungstechniken 175 Konzentration auf schone akustische Erlebnisse 175 Passive Entspannungsvarianten 176 Fantasiereisen 177 Hypnotherapie 180 Meditation 181 Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansatze 184 Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186 Kapitel 10 Bewahrte Entspannungsmethoden 189 Progressive Muskelentspannung (PMR) 189 Aufeinander aufbauende Ubungen 189 Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191 Ubung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hande und Arme 191 Rucknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zuruckkehren 192 Ubung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193 Ubung 3: Vom Hals bis zu den Fussen 194 Autogenes Training (AT) 195 Schalten Sie den Stress ab 196 Ubung 1: Spuren Sie die Ruhe in Ihrem Korper 196 Ubung 2: Spuren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 198 Ubung 3: Lassen Sie die Warme stromen 199 Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 201 Fernostliche Meditationsubungen 203 Die buddhistische Vipassana-Meditation 203 Kapitel 11 Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewaltigen 211 Schwierigkeite…