Handbuch Trailrunning

Das vorliegende Handbuch ist ein Wegweiser, um schneller auf den Trails zu werden und dabei gleichzeitig auch mehr Spaß zu haben. Zunächst werden die allgemeinen Trainingsmittel berücksichtigt, die für alle Läufer ob Bahn, Straße oder Trail wichtig sind. Vor allem Trail- und Ultraläufer tendieren dazu, diese Trainingsmittel zu schnell aus ihrem Trainingsplan herauszustreichen - dabei würden auch sie sehr davon profitieren. Anschließend wird auf die speziellen Trainingsinhalte für das Trailrunning eingegangen. Dies stellt auch den Schwerpunkt dieses Buches dar. Bergauf, bergab oder in der Ebene ein Trailläufer muss alles können. Eine Schwächen- und Stärkenanalyse gibt Hinweise darauf, welchen Trainingsbereichen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Das Handbuch spricht alle Trailläufer an: Anfänger erfahren, wie sie sich auf ihren ersten Traillauf vorbereiten und erfahrene Trailrunner erhalten wertvolle Hinweise, wie sie in Zukunft ganz locker den Cut-off schaffen und sich auf anspruchsvolle Trailabenteuer optimal vorbereiten können. Selbst Profis werden durch die Lektüre des Buches noch konkurrenzfähiger und erfahren, wie sie trotz hoher Trainingsumfänge ihr Verletzungsrisiko minimieren können. Dabei wird ein besonderes Augenmerk auf die Streckenprofile gelegt, denn jede Traillaufstrecke ist anders und erfordert im Vorfeld andere Herangehensweisen. Am Ende wird jeder Läufer in der Lage sein, das perfekte Training für sich selbst entwickeln zu können ob man als Ziel eine Topplatzierung beim nächsten Trailwettkampf anstrebt oder einfach nur noch mehr Spaß haben will. Zudem sind Beispieltrainingspläne für Deutschlands bekanntesten Trailrun, den Basetrail XL des Zugspitz Ultratrails, enthalten.

• Für alle Trailläufer, egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis - Neueste trainingswissenschaftliche Erkenntnisse aus dem Trailrunning-Bereich - Bergauf- und Bergablauf werden ausführlich behandelt - Mit Trainingsplänen für den beliebten Zugspitz Ultratrail

Autorentext
Markus Brennauer ist Diplom-Sportwissenschaftler (Schwerpunkt Medien und Kommunikation) sowie B-Trainer Mittel- und Langstreckenlauf. Er war bereits als Redakteur eines Online-Laufportals (2004-2005) aktiv und ebenso Stützpunkttrainer des Bayerischen Leichtathletik-Verbands. Derzeit arbeitet er als Realschullehrer für die Fächer Deutsch, Sport und Informationstechnologie. Er betreibt das Laufen seit nunmehr 32 Jahren wettkampforientiert und ist seit 22 Jahren als Trainer tätig. Dabei trainiert er zahlreiche Athleten auf verschiedenen Distanzen (100-m-Sprint bis 100-km-Ultratrail). Er war selbst Bahn- und Straßenläufer, bevor er zum Trailläufer wurde. Seine Athleten sowie er selbst haben zahlreiche Medaillen bei bayerischen und deutschen Meisterschaften gewonnen.

Inhalt
INHALT Prolog .................................................................................. 10 1 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 14 1.1 Der Trailläufer der Alleskönner ............................................................................................................ 15 1.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 17 1.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 24 1.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 26 2 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 28 2.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 29 2.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 30 2.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 33 2.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 41 2.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 41 2.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 43 2.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 44 2.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 46 3 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 48 3.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 49 3.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 52 3.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 53 3.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 53 3.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................54 3.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 55 3.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 59 3.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 63 3.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 67 3.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 69 3.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 70 3.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 71 3.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 72 3.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 73 3.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 74 3.5.7 Der Allrounder ...................................................... 75 3.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 76 4 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 78 4.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 81 4.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 84 4.2.1 Sprünge der Turbo für die Beine ...................................................... 86 4.2.2 Von den kleinen zu den großen Sprüngen ...................................................... 88 4.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 90 4.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 92 4.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 96 4.4.1 Schnelligkeitsausdauer .…