Die besten Pilates-Übungen. Kompakt-Ratgeber

Pilates ist eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode, bei der systematisch einzelne, meist tiefer liegende Muskelpartien gestärkt, entspannt oder gedehnt werden. Damit ist Pilates ein idealer Ausgleich für unseren oftmals mental stressigen und körperlich monotonen Alltag. Besonders durch die Aktivierung des Kraftzentrums in der Körpermitte (Powerhouse) wird der qualitative Trainingseffekt gesteigert und gleichzeitig die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen geschützt. Der Kompakt-Ratgeber erklärt alles, was Sie über die Pilates-Körperschule wissen sollten, und beschreibt Schritt für Schritt, wie Sie die Übungen am besten durchführen. -Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien -Nützliche Tipps für Ihr persönliches Trainingsprogramm -Zahlreiche und leicht nachvollziehbare Übungsbeschreibungen für Anfänger und Fortgeschrittene Ein unverzichtbarer Ratgeber für ein völlig neues Körpergefühl ganz nach Ihren individuellen Bedürfnissen!

• Kompetentes Autorenteam - Ausführlich bebilderte Übungsanleitungen - Kompaktausgabe des 2015-Ratgebers

Vorwort
VORWORTDie Fitness- und Gesundheitsbranche wächst wie selten zuvor, und mit ihr die Suche nach neuen Trainingsinnovationen und Ideen. Es entstehen neue und scheinbar revolutionäre Trends, welche oft genauso schnell verschwinden wie sie aufgetaucht sind. Diese Schnelllebigkeit trifft keinesfalls auf Pilates zu: Ein wahrer Klassiker und 'Dino' im reichhaltigen Trainingsangebot der Fitnessindustrie.Seit Jahrzehnten folgen begeisterte Anhänger den Trainingsphilosophien von Joseph Pilates, dem Erfinder des gleichnamigen Gymnastikprogramms. Kein Wunder, dass sich seine Gedanken und Ideen in aktuellen Trainingskonzepten wiederfinden. 'Core stability', 'Functional movement' und der neueste Boom des Faszientrainings propagieren Inhalte, die Joseph Pilates intuitiv und durch praktische Expertise bereits vor nahezu hundert Jahren in seinen Trainingsprogrammen umgesetzt hat.Die ganzheitliche und funktionelle Betrachtung des Körpers ist die ideale Grundlage für ein ausgewogenes und individuelles Training. 'Werden Sie so geschmeidig wie eine Katze!' Mit diesen Worten beschreibt Pilates bildlich und treffend das Ziel seines Trainingsprogramms. Autoren und Verlag wünschen Ihnen viel Vergnügen auf Ihrem persönlichen Weg zu besserer Fitness und einem neuen Körpergefühl.

Autorentext
Bernd Thurner (geboren 1970) ist ebenfalls Diplom-Sportlehrer für Prävention und Rehabilitation, arbeitet im Therapiezentrum Friedberg und lehrt als Dozent an einer Berufsfachschule für Physiotherapie.

Klappentext

Pilates ist eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode, bei der systematisch einzelne, meist tiefer liegende Muskelpartien gestärkt, entspannt oder gedehnt werden. Damit ist Pilates ein idealer Ausgleich für unseren oftmals mental stressigen und körperlich monotonen Alltag. Besonders durch die Aktivierung des Kraftzentrums in der Körpermitte ("Powerhouse") wird der qualitative Trainingseffekt gesteigert und gleichzeitig die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen geschützt. Der Kompakt-Ratgeber erklärt alles, was Sie über die Pilates-Körperschule wissen sollten, und beschreibt Schritt für Schritt, wie Sie die Übungen am besten durchführen. - Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien - Nützliche Tipps für Ihr persönliches Trainingsprogramm - Zahlreiche und leicht nachvollziehbare Übungsbeschreibungen für Anfänger und Fortgeschrittene Ein unverzichtbarer Ratgeber für ein völlig neues Körpergefühl ganz nach Ihren individuellen Bedürfnissen!

Leseprobe
((Auszug aus dem Kapitel "Die Pilates-Körperschule")) Lernen Sie Ihren Körper kennen Die Körperschule ist eine Art »erstes Grundlagentraining« für Pilates-Anfänger. Der erste Teil des Kapitelsdient der Verbesserung der Körperwahrnehmung und soll dem oder der Trainierenden ein gewisses anatomisches Verständnis vermitteln. Idealerweise sollte dieses Programm zeitlich vor dem eigentlichen Trainingsprogramm absolviert werden. Es geht dabei in erster Linie um das Verstehen der Bewegung. Es ist eine optionale Einstiegshilfe für Bewegungsunerfahrene und wird im Trainingsverlauf ab Seite 57 nicht mehr weitergeführt. Bevor Sie Ihr eigentliches Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich also die Zeit nehmen, Ihren Körper näher kennenzulernen. Eine gute Körperwahrnehmung hilft nicht nur, Ihr Trainingsprogramm zu optimieren. Sie ist ein wichtiger Schutz vor Fehlbelastung im Alltag und schafft die Grundlage für die Verschmelzung von Körper und Geist. Mithilfe eines geschärften Eigengefühls merken Sie viel schneller, wenn Sie zum Beispiel erschöpft sind und über Ihre Grenzen gehen. Im Mittelpunkt der Körperschule stehen die Beherrschung Ihres »Powerhouses« und die Erlernung der Grundlagen der Seiten- oder Flankenatmung. Das »Powerhouse« Entscheidend für die erfolgreiche Umsetzung der Pilates-Übungen in die Praxis ist die Stabilisierung der »Körpermitte«. Diese wird im Amerikanischen auch als »core stability« bezeichnet. Dazu müssen Sie lernen, Ihr »Powerhouse« zu aktivieren. Seine wichtigsten Elemente sind die Beckenbodenmuskulatur und der querverlaufende Bauchmuskel. Durch Ihre gezielte Aktivität erhalten Sie maximale Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, und Sie können das Übungsprogramm rückengerecht und präzise aus Ihrem Zentrum heraus absolvieren. Positiver Nebeneffekt: Der querverlaufende »Transversus « formt einen optisch flachen und schönen Bauch. Die bewusste und kontrollierte Anspannung erlernen Sie am einfachsten in Bauchlage. Sind Sie sich der positiven Aktivität bewusst, können Sie das »Powerhouse« in allen Körperpositionen aktivieren und gezielt einsetzen (Genaueres erfahren Sie bei der Körperschule, Übung 2, Seite 42). (...)

Inhalt
INHALT Vorwort Einleitung PILATES HARMONIE VON KÖRPER UND GEIST Was ist Pilates? - Die Pilates-Methode - Der Pilates-Effekt - Das Übungsprogramm - Bewegung neu erleben Die fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien - 1. Präzision - 2. Konzentration - 3. Fließende Bewegungen - 4. Zentrierung - 5. Atmung MODERNES PILATES-TRAINING Pilates eine Trainingsmethode - Aus heutiger Sicht - Körperliches und geistiges Wohlbefinden - Der Rumpf im Mittelpunkt Wie Sie richtig trainieren - Eine zeitgemäße Trainingsform - Richtige Übungsausführung - Auf die Übung konzentrieren - Gleichmäßig atmen - Ohne Schwung - Zu Beginn gedrosselte Intensität - Wie viele Wiederholungen? - Die richtige Reihenfolge - So oft sollten Sie trainieren DIE PILATES-KÖRPERSCHULE Die Kunst der Körperwahrnehmung - Präzision ist gefordert - Wer rastet, der rostet - Lernen Sie Ihren Körper kennen - Das »Powerhouse« - Die Seitenatmung - Der Bewegungsablauf Übung 1: Die Entspannungsposition Übung 2: Zentrierung Übung 3: Atmung Übung 4: Kopfhaltung Übung 5: Schulterblätter Übung 6: Neutralstellung Übung 7: Der Kosake Übung 8: Der richtige Stand PILATES-ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER Übung 1: Kniestand Übung 2: Oberkörperrotation Übung 3: Bodendrücker Übung 4: Oberkörperaufrichtung Übung 5: Abduktion in Seitlage Übung 6: Diagonaler Crunch Übung 7: Brücke PILATES-ÜBUNGEN FÜR FORTGESCHRITTENE Übung 1: Hocke oder Squat Übung 2: Kniewaage Übung 3: Rückenstabilisation Übung 4: Seitliches Beinheben Übung 5: Gerader Crunch Übung 6: Einbeinige Brücke Übung 7: Beindreher Übung 8: Armstrecker Weitere Informationen Stichwortregister