Klappentext

Mit der Originalausgabe seines Buchs "Natural Bodybuilding" (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings. Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen. In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.

Inhalt

Inhaltsverzeichnis Vorwort 8 Grundlagen Der menschliche Körper 12 Charakterisierung der drei grundsätzlichen Körpertypen 12 Rote und weiße Muskelfasern 15 Auf- und Abbauphasen 16 Die Muskulatur des Menschen 17 Muskelaufbau 19 Hypertrophie und Superkompensation 19 Vermehrung von Muskelzellen 21 Regeneration 22 Regenerationsfördernde Maßnahmen 24 Übertraining 26 Muskelkater und Schmerz 27 Der Bodybuilding-Sport 30 Positive Auswirkungen des Bodybuilding-Trainings 30 Vorurteile 32 Hobby und Lebensstil 35 Psychologie 36 Verletzungsgefahr 39 Stretching 41 Einstieg ins Gewichtstraining 43 Begriffserläuterungen 43 Anfängerprogramme 45 Senioren/Junioren 49 Bodybuilding und andere Sportarten 51 Doping 54 Anabole / androgene Steroide 55 Wachstumshormone 57 Schilddrüsenhormone 59 Insulin 59 Clenbuterol 60 Ernährung Basiswissen 64 Übersicht der Nähr- und Vitalstoffe 65 Nahrungsmittelgruppen 77 Hinweise für Vegetarier 82 Nährwerttabelle 84 Ernährungstipps für den Masseaufbau 88 Masseaufbau beim ektomorphen Athleten 90 Masseaufbau beim mesomorphen Athleten 94 Masseaufbau beim endomorphen Athleten 95 Zusammenfassung der wichtigsten Regeln 97 Ernährungstipps für andere Zielsetzungen 98 Fettabbau/Gewichtsreduktion 98 Wettkampfvorbereitung 108 Nahrungsergänzungen / Supplements 115 Auswahlkriterien 116 Übersicht gängiger Supplements 117 Was verwende ich wann? 124 Training Trainingsgrundlagen 130 Voraussetzungen für Muskelwachstum 130 Grundformen der Belastung 132 Trainingsintensität 133 Intensitätstechniken 134 Wahl der Trainingsgewichte 139 Trainingsplanung 142 Häufigkeit und Dauer 142 Einteilung der Muskelgruppen 143 Trainingsprogramme 147 Vorüberlegungen 147 Grundprogramm HIT 149 Variationen innerhalb des HIT-Systems 152 Kein Erfolg trotz HIT-Training? 156 Variationsprogramme 159 Anwendung der Trainingsprogramme 166 Eignung für die verschiedenen Körpertypen 166 Einteilung in Trainingsphasen 168 Übungsauswahl 171 Grundübungen und Isolationsübungen 172 Die großen Drei 173 Freie Gewichte contra Maschinen 174 Besondere Trainingsformen 176 Zirkeltraining 176 Bodyshaping 177 Heimtraining 178 Training im Zielbereich 179 Spezialisierung auf Schwachpunkte 180 Posing/Iso-Tension 184 Übungskatalog Vorbemerkung 188 Übungen 189 Training der Brustmuskulatur 189 Training der Rückenmuskulatur 199 Training der Schultermuskulatur 208 Training der Beinmuskulatur 217 Training der Armmuskulatur 228 Training der Bauchmuskulatur 238 Anhang Fragen aus der Praxis 244 Erfolgstabelle 248 Anatomietafel 251