Das 1x1 für vegane Kraftsportler. Muskelaufbau auf Basis einer vollwertig pflanzlichen Ernährung

Vegane Ernährung wird im Kontext sportlicher Leistungsfähigkeit immer wieder kritisch hinterfragt. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen bzw. essenzieller Aminosäuren sowie eine Versorgung des Organismus mit essenziellen Fettsäuren und spezifischen Mikronährstoffen wird bei Veganern gerade im Bereich des Krafttrainings häufig als kritisch deklariert. Ziel dieses Buches ist es, potenzielle Mängel veganer Ernährung im Hinblick auf das Krafttraining zu widerlegen. Hierzu werden Grundsätze für einen optimalen Muskelaufbau sowohl für das Training als auch für die Ernährung herausgearbeitet und es wird analysiert, wie letzteres mittels veganer Ernährung erreicht werden kann. Einleitend vermittelte Grundkenntnisse über physiologische Prozesse im menschlichen Körper machen darauf aufbauende Trainings- und Ernährungsaspekte nachvollziehbar. Zudem wird eine spezifische Form der veganen Ernährung, die auf vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln basiert, auf die erarbeiteten Grundsätze für optimalen Muskelaufbau untersucht. Ausgewählte Aspekte werden mit Hilfe verschiedener Studien wissenschaftlich belegt und es erfolgt stets der Bezug zur Biologie des Menschen.

Autorentext

Aike Phillip de Buhr wurde 1995 geboren. Sein Studium für das Lehramt an Grundschulen schloss der Autor im Jahre 2020 mit dem akademischen Grad Master of Education für die Fächer Sport und Anglistik erfolgreich ab. Zurzeit absolviert er daran anschließend den Vorbereitungsdienst für Lehrkräfte. Nachdem der begeisterte Fitness- und Kraftsportler selbst auf eine pflanzliche Ernährung umstieg und daraufhin jegliche Vorurteile und Mythen in seinem ersten Buch, Das 1x1 für vegane Kraftsportler, wissenschaftlich widerlegte, konzentrierte er seine Arbeit auf die gute bzw. bedarfsdeckende und kraftsportspezifische Planung einer pflanzlichen Ernährung. Dabei beruft sich der zertifizierte Ernährungsberater auf die Bereiche Training, Physiologie und Ernährung und bestärkt sie anhand vorhandener Empirie sowie einer selbst durchgeführten Studie.

Leseprobe
Textprobe:
Kapitel 3.4 Der "optimale" Trainingsplan:
3.4.1 Trainingsvariablen für optimalen Muskelaufbau:
Die Auseinandersetzung mit den folgenden Trainingsvariablen basiert auf dem Prinzip der richtigen Kombination der Trainingsmerkmale, und ist somit unverzichtbarer Bestandteil für einen Trainingsplan, der optimale Muskelhypertrophie ermöglichen soll.
Die einfachste Möglichkeit, den "optimalen" Trainingsplan zu erstellen bietet eine wöchentliche Planung. Das Training kann somit anderen Plänen oder der Arbeit angepasst und folglich richtig getimt werden. Ein Trainingsplan legt fest in erster Linie fest, wie häufig jede Muskelgruppe trainiert wird, und wählt darauf aufbauend die Trainingsmethode, sowie die einzelnen Übungen aus (vgl. Stoppani, 2015, S. 43f.).
Zeitliche Planung des Trainings ist einer der wichtigsten Aspekte, um mit einem Trainingsplan optimalen Muskelaufbau gewährleisten zu können. Dabei spielen besonders die Proteinbiosynthese sowie die Regenerationszeit für die Muskulatur nach einer Trainingseinheit eine wichtige Rolle. Direkt nach muskulärer Belastung ist die Proteinbiosynthese am höchsten, und somit kann in dieser Zeit unter optimaler Proteinzufuhr größtmögliche Hypertrophie für folgende Adaptionsprozesse eingeleitet werden. 48 Stunden nach dem Training ist diese Möglichkeit bereits auf 1/3 gesunken und es bedarf einen neuen Muskelreiz zu setzten, um die Prozesse erneut einzuleiten und somit den Muskel zum Wachsen zu bringen (vgl. von Löffelholz, 2015, S. 205). Was genau unter dem Begriff Proteinsynthese verstanden wird, und wieso sie so essenziell für den Muskelaufbau ist, wird in Bezug mit dem Makronährstoff Protein in 4.3 näher erläutert. Bezüglich der Regeneration der Muskulatur müssen zwei grundlegende Dinge beachtet werden. Einerseits sollte genügend Zeit bereitgestellt werden, um eine vollständige Reparatur der Muskeln zu gewährleisten und somit Übertraining zu vermeiden. Befindet sich der Sportler im Übertraining (einer chronischen Überlastungsreaktion der Muskulatur), wird seine Leistungsfähigkeit sinken und er ist nicht mehr länger in der Lage stetig Progression zu erzielen (vgl. Weineck, 2010, S. 781 ff.). Andererseits sollte die Regenerationszeit jedoch nicht zu lange gewählt werden, um zu verhindern, dass der Sportler zurück auf das Ausgangsniveau von vor dem Training fällt.
Um langfristig leistungsfähig zu sein, und Progression im Training erzielen zu können, müssen die Anpassungen der Muskulatur nachhaltiger sein, als die Ermüdungserscheinungen (vgl. Güllich, 2013, S. 185). Aus diesem Aspekt leitet sich das Ziel des Trainings bzw. Trainingsplans ab: eine kontinuierliche überschwelliege Reizung der Muskulatur für größtmögliche fortlaufende Muskelhypertrophie (vgl. a.a.O., 2015, S. 6 ff.). An dieser Stelle muss angemerkt werden, dass vor dem Hintergrund des optimalen Muskelaufbaus ein symmetrisches optisches Erscheinungsbild angestrebt wird, welches eines gleichmäßigen Trainings verschiedener Muskelgruppen bedarf. Somit sollten in der Trainingsplanung keine wichtigen Muskelgruppen (siehe 3.2) vernachlässigt, oder gar weggelassen werden. Anders herum ist es nur dann sinnvoll, bestimmte Muskelgruppen ausgiebiger (öfter/ schwerer/ isoliert) zu trainieren, um einen Trainingsrückstand dieser Muskeln im Vergleich zur restlichen Muskulatur aufzuholen. Um das Ziel des kontinuierlich gesetzten, sowie überschwelliegen Trainingsreizes zu gewährleisten, setzen hier die verschiedenen Trainingsvariablen für optimalen Muskelaufbau an.
3.4.2 Trainingsmethoden und -frequenz:
Vorab eine einleitende Erklärung zur Überschrift "Trainingsmethoden und -frequenz". Die beiden Faktoren Trainingsmethode und Trainingsfrequenz stehen in Wechselseitigkeit zueinander und ergänzen sich. Die Trainingsmethode beschreibt einen Trainingsplan der festlegt, welche Muskelgruppen mit welchen Übungen wie zusammen trainiert werden...